パーフォマンスを向上させる２つの要素として、「技術を高める練習」と「体力を高めるトレーニング」があります。パーソナルレッスンでは主に技術向上のアドバイスをしています（姿勢、力の向き、力のタイミングなど）。
今回は、体力を高めるトレーニングメニューについてご紹介します。対象は小学４年生以上で大会に参加している競技レベルの方向けです。自主練習の参考になさってください。
◯持久力を高めるメニュー
A 心肺持久力
・200m×６〜８ 50mずつのスイム、キック、プル、スイム 休憩30秒
・200m×６〜８ 個人メドレー 休憩30秒
・100m×８〜10 50mずつのキックスイム 休憩20~30秒
心臓血管系の持久力を高める。これにより安静時の心拍数が減少し、疲労回復も早まる。持久力トレーニングの基礎。強度は低く量が多い。複数の部位や種目を組み合わせて負荷を分散。心拍数を140~160で安定して同じタイムで泳げることを目標に。
B 筋持久力
・50m×10~20 キック 休憩10~20秒
・100m×8~10 プル 休憩10~20秒
筋肉は「赤い持久系の遅筋」と「白い瞬発系の速筋」があり、個人によってその割合は生まれつき違う。白い速筋の中には筋持久力トレーニングによって持久系にか変わるものがある。スプリンターはこのトレーニングの割合を増やしすぎるとスプリント力が低下するので注意。
C エネルギー系持久力
・（50m×２スイムダッシュ 休憩10秒 100m×１ルースン）×４セット
・25m×８ダッシュ 休憩10秒
糖をエネルギー源として使用し、乳酸が出て疲労困憊になる。休憩中にミトコンドリアが乳酸と酸素と脂質をエサとしてエネルギーを作る。ミトコンドリアのサイズや数が増えることで乳酸除去能力が高まり高いエネルギーを長い時間生み出すことができるようになる。100~200mレースではこの能力がパフォーマンスに直結する。きついけど逃げていはいけないメニュー。
D スプリント
・0~12.5mダッシュ×４〜６ ２分サイクル
・12.5~25mダッシュ×４〜６ ２分サイクル
乳酸がほとんど発生しない10秒以内で終わるダッシュ。テンポの速さを優先して。とにかく集中！
週に３回自主トレーニングするなら以下の組み合わせで、
月曜日はABD
水曜日はAC
土曜日はAD
Cは最も負荷が高いので週に１度までにする。Dは週に２回あるが、パフォーマンスが低下しているようであれば次週から月曜日は外す。
以上参考になさってください。
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